Jelaskan Pengertian, Unsur-Unsur, Manfaat Kebugaran Jasmani?
INIRUMAHPINTAR.COM - Jelaskan Pengertian, Unsur-Unsur, Manfaat Kebugaran Jasmani? Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani yang berkaitan erta dengan kemampuan dan kesanggupan dalam aktivitas atau pekerjaan secara optimal dan efisien. Disadari atau tidak, sebenarnya kebugaran jasmani itu menjadi salah satu kebutuhan hidup manusia karena kebugaran jasmani bersinergi dengan hidup manusia.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani yang berkaitan erta dengan kemampuan dan kesanggupan dalam aktivitas atau pekerjaan secara optimal dan efisien. Disadari atau tidak, sebenarnya kebugaran jasmani itu menjadi salah satu kebutuhan hidup manusia karena kebugaran jasmani bersinergi dengan hidup manusia.Kebugaran jasmani juga berhubungan dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan manusia untuk bergerak dan melakukan pekerjaan setiap individu tidak sama, sesuai dengan gerak atau pekerjaan yang dilakukan.
Para ahli olahraga berpendapat seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif selama 6 hingga 8 minggu sebelum pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kebugaran jasmani yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
Bentuk-Bentuk (Unsur-Unsur) Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut, antara lain, kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelenturan. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk, seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut akan dibahas satu per satu berikut ini:
A. Program Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)
1) Manfaat latihan kelincahanKelincahan ialah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan sangat penting fungsinya untuk men ingkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga atau meningkatkan kebugaran jasmani seseorang.
Kegunaan secara langsung kelincahan, antara lain:
(1) Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (simultan).
(2) Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi.
(3) Gerakan efisien, efektif, dan ekonomis.
(4) Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.
2) Bentuk-bentuk latihan kelincahan
Macam-macam bentuk program latihan untuk meningkatkan kelincahan, antara lain:
a) Kelincahan umum (general agility) artinya kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga pada umumnya dan menghadapi situasi hidup dengan lingkungan.
b) Kelincahan khusus (special agility) artinya kelincahan seseorang untuk melakukan cabang olahraga khusus yang dalam cabang olahraga lain tidak diperlukan (akrobat, loncat indah, bolavoli,
dan softball).
Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh dengan hasil latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain, lari bolak-balik (shuttler-run), lari berbelok-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).
a) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
Tujuannya: Melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
(1) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak4—5 meter).
(2) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si Pelaku harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
(3) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si Pelaku.
(4) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b) Latihan lari berbelok-belok (Zig-zag)
Tujuannya: Melatih mnengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok
Cara melakukan nya adalah sebagai berikut.
(1) Dalam melakukan latihan ini, si Pelaku berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 - 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik).
(2) jarak setiap titik sekitar dua meter
c) latihan menglllbah posisi tubuh atau jongkok-berdiri (Squat-thrust)
Tujuannya: Melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
(1) Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
(2) Pandangan ke arah depan.
(3) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalamn keadaan terangkat.
(4) Kemudian dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.
(5) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
d) Latihan kelincahan gerakan bereaksi
Tujuannya: Melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
Cara melakukannva adalah sebagai berkut.
(1) Berdiri dengan sikap ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
(2) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
(3) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
(4) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
(5) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
(6) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
B. Latihan Peningkatan Daya Ledak (Power)
1. Manfaat Latihan Daya Ledak (Power)Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Kalau
2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya
50 kg, akan tetapi yang seorang dapat mengangkatnya lebih cepat dari pada yang lain, maka orang itu dikatakan mempunyai daya ledak (power) yang lebih baik dari pada orang yang mengangkatnya lebih lambat.
2. Bentuk-Bentuk Latihan Daya Ledak (Power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak (power) yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksaannya adalah si Pelaku mengangkat besi atau beban dengan berat beban disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah atau berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang-ulang kali. Lamanya melakukan
latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut.
a) Melompat dengan dua kaki (Double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat jongkok lompat dua kaki dengan box
C. Program Latihan Peningkatan Daya Tahan (Endurance)
1. Manfaat Latihan Daya Tahan (Endurance)Daya tahan ialah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang relatif lama.
Daya tahan merupakan unsur gerak dasar yang penting di samping kekuatan untuk mencapai prestasi maksimal.
2, Macam-Macam Daya Tahan (Endurance)
Bentuk-bentuk latihan daya tahan, antara lain sebagai berikut.
a. Daya tahan umum (Basic endurance atau general endurance)
Daya tahan umum ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan yang intensitasnya rendah dan menengah. Untuk meningkatkan daya tahan umum dapat dilakukan dengan interval training.
b. Daya tahan otot lokal (Local mascular endurance atau speed endurance)
Daya tahan otot lokal ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan sub-maksimal intensitasnya. Otot-otot setempat memegang peranan dalam proses daya tahan ini. Daya tahan otot lokal banyak terjadi kombinasi proses an-aerob dan aerob. Untuk mengembangkan kemampuannya dapat dilakukan dengan latihan beban (weight training).
c. Daya tahan spesial (Special endurance atau sprinting endurance)
Daya tahan spesial ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan maksimal intensitasnya. Pusat syaraf memegang peranan dalam proses special endurance, banyak terjadi proses an-aerobie. Cara pengembangannva dengan latihan beban (wright training).
d. Stamina
Stamina ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu, aktivitas dilakukan dengan intensitas tinggi (tempo tinghi, frekuensi tinggi, dan selalu menggunakan power). Stamina merupakan proses aerob dan an-aerob dalam batas waktu tertentu sesuai dengan jenis olahraga tersebut.
Kombinasi dan ketiga macam daya tahan di atas merupakan stamina. Cara pengembangannya dapat dilakukan dengan interval training dengan kombinasi gerakan: lari di empat - melompat -gerak menyamping.
3. Bentuk-Bentuk Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot terutama dipengaruhi oleh sistem persyarafan dan kekuatan otot. Bentuk latihan yang dapat dipakai untuk meningkatkan daya tahan otot, yaitu dengan mengangkat beban yang tidak terlalu berat, tetapi dengan jumlah angkatan yang banyak.
Bentuk-bentuk weight training yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang sering digunakan dalam latihan. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya. Bentuk-bentuk weight training tersebut adalah sebagai berikut.
(1) Press
(2) High pull, sering disebut juga upright rowing
(3) Curl
(4) Squat
(5) Heatraise(calf raises)
(6) Pullover
(7) Bench press
(8) Snatch
(9) Shoulder shrug
(10)Triceps strenght
4. Bentuk-Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Interval training ialah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training ialah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval truining antara lain:
a) lamanya latihan,
b) beban (intensitas) latihan,
c) ulangan (repetition) melakukan latihan, dan
d) masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk lauhan interval, yaitu:
(1) Interval training lambat dengan jarak jauh
(a) Lama latihan : 60 detik - 3 menit
(b) Intensitas latihan : 60%-75% maksimum
(c) Ulangan latihan :10-20 kali
(d) Istirahat : 3 - 5 menit
(2) Interval training cepat dengan jarak pendek
(a) Lama latihan 5-30 detik
(b) Intensitas latihan : 85%-90% maksimum
(c) Ulangan latihan : 15-25 kali
(d) Istirahat : 30-90 detik
No comments:
Post a Comment
Terimakasih atas kepatuhannya melakukan komentar yang sopan, tidak menyinggung S4R4 dan p0rnografi, serta tidak mengandung link aktif, sp4m, iklan n4rk0ba, senj4t4 ap1, promosi produk, dan hal-hal lainnya yang tidak terkait dengan postingan. Jika ada pelanggaran, maaf jika kami melakukan penghapusan sepihak. Terimakasih dan Salam blogger!